Découvrez des recommandations simples pour préparer des repas savoureux et faire des choix au quotidien qui peuvent contribuer à créer un système alimentaire plus respectueux des animaux.
Pour beaucoup de gens, changer ses habitudes alimentaires peut sembler un engagement de taille, surtout lorsque les routines, les traditions et les repas auxquels on est habitué s’articulent souvent autour des produits d’origine animale. Mais l’adoption d’une alimentation davantage à base de plantes ne doit pas nécessairement se faire d’un seul coup. Que vous ayez simplement envie de découvrir de nouveaux aliments par curiosité, que vous souhaitiez réduire votre consommation de produits d’origine animale ou que vous envisagiez d’adopter un mode de vie entièrement végétalien, poser de petits gestes pratiques vous aidera à développer de nouvelles habitudes qui s’intégreront naturellement à votre quotidien.
Découvrez les groupes d’aliments d’origine végétale
Une alimentation à base de plantes repose sur des aliments familiers; la première étape consiste donc simplement à mettre à jour votre liste d’épicerie. Vous n’avez pas besoin de tout acheter d’un coup. Vous pouvez simplement choisir quelques produits dans chaque catégorie la prochaine fois que vous ferez l’épicerie pour en faire l’essai :
- Fruits et légumes : pommes, bananes, petits fruits, légumes verts à feuilles, carottes, concombres, poivrons, tomates, brocoli et courge.
- Haricots et légumineuses : haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, lentilles, pois cassés et haricots mungos.
- Aliments à base de soya : tofu, tempeh, edamame et miso.
- Céréales à grains entiers : avoine, riz brun ou sauvage, quinoa et orge.
- Noix et graines : amandes, noix, noix de cajou, arachides, graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, graines de tournesol et graines de citrouille.
- Substituts d’origine végétale : lait d’avoine, de noix ou de soya, beurre, fromage, yogourt et substituts de viande à base de plantes.
Commencer par des aliments que vous aimez déjà peut vous aider à vous sentir plus à l’aise avec cette transition, tandis que le fait de choisir un ou deux nouveaux produits chaque fois que vous faites l’épicerie peut vous aider à découvrir progressivement de nouvelles options.
Ajoutez plus d’aliments à base de plantes dans votre assiette
Lorsque vous planifiez vos repas, pensez à ajouter des éléments plutôt qu’à en retirer. Au lieu de vous concentrer sur ce que vous ne mangez pas, ajoutez une source de protéines végétales, des grains entiers, des fruits ou des légumes à un repas que vous aimez déjà. Pour vous aider à trouver l’inspiration, voici quelques options à base de plantes que vous pouvez intégrer à vos repas au quotidien :
- Déjeuner : gruau avec petits fruits et beurre d’amande, toast aux pois chiches et à l’avocat, ou burrito déjeuner aux haricots noirs.
- Dîner : sauté de tofu et de légumes, ou bouchées de falafel sur un lit de légumes verts à feuilles.
- Souper : cari de lentilles rouges avec du riz, tacos aux champignons portobellos, ou poivrons farcis au quinoa et aux légumes grillés.
- Collations : tranches de pomme avec beurre d’arachide, pois chiches rôtis, mélange de fruits secs et de noix, ou légumes avec houmous.
Ces petits ajouts peuvent progressivement modifier l’équilibre de vos repas sans que vous ayez à renoncer aux aliments que vous aimez déjà.
Rehaussez les saveurs grâce à des ingrédients d’origine végétale
Si vous cuisinez vos premières recettes à base de plantes, vous constaterez peut-être que certains plats ont un goût moins riche ou moins satisfaisant au début. Cela peut se produire lorsque l’on retire des ingrédients d’origine animale sans remplacer les saveurs salées, les matières grasses et les textures qu’ils apportent à un plat. Privilégiez plutôt une approche par couches pour rehausser la saveur, en utilisant différents ingrédients et différentes méthodes de cuisson :
- Commencez par des aromates comme l’ail, le gingembre, les oignons, les échalotes et les oignons verts.
- Ajoutez des épices séchées ou des herbes fraîches, comme le paprika fumé, les flocons de piment, le romarin et le basilic.
- Ajoutez des saveurs salées grâce au miso, à la levure nutritionnelle, à la pâte de tomates, à la sauce soya et à la sauce tamari.
- Ajoutez des saveurs riches avec du tahini, du lait de coco, des beurres de noix, de l’avocat ou des noix et des graines.
- Équilibrez les saveurs en ajoutant du jus de citron, du vinaigre et des légumes marinés.
- Utilisez des méthodes de cuisson à haute température, par exemple en choisissant de faire rôtir, de griller, de saisir à la poêle ou de faire sauter les aliments.
En combinant ces conseils, vous pourrez créer des repas à base de plantes aux saveurs délicieuses.
Chaque repas peut faire une différence
Opter pour davantage de produits d’origine végétale contribue à réduire le nombre d’animaux élevés pour l’alimentation. Ces choix vous permettent de respecter votre engagement à réduire la souffrance animale de manière concrète au quotidien. Lorsque davantage de personnes adoptent ces changements, elles contribuent à bâtir un système alimentaire plus respectueux.